Встаньте так, чтобы ноги были на уровне плеч. Сгибая колени, приседайте и старайтесь достичь положения, чтобы бедра были параллельны полу. Задняя часть должна слегка выпирать. Удерживайте вес на пятках, а спину держите прямо. Делайте упражнение по 15-20 раз в 2-3 подхода.

Лягте на спину, руки положите вдоль тела. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях под углом 90° так, чтобы низ ступней был перпендикулярен полу. Медленно опустите одну ноги и коснитесь ступней пола, затем вернитесь в исходную позицию. Повторяйте это упражнение, чередуя ноги, пока не устанете. Это упражнение прорабатывает нижнюю часть ягодиц.

Поставьте ноги на ширине плеч и останьтесь на одной ноге, удерживая равновесие. Держа обе ноги прямо, вытяните поднятую ногу так, чтобы почувствовать сокращение ягодичной мышцы. Проделайте это 10 раз, поменяйте ноги и сделайте столько подходов, сколько сможете.

Продолжайте тренировки, включая в них кардионагрузки, например, бег трусцой, или используйте тренажер в дни, когда не выполняете упражнения на укрепление ягодиц. Вначале вы можете заметить уменьшение размера ягодиц за счет сжигания жира. Продолжайте последовательно заниматься, и жир сменится мышечной массой и более здоровой жировой прослойкой, которая появится за счет изменения рациона.

Ограничьте потребление простых углеводов. Глюкоза, содержащаяся в конфетах, лимонадах и белом хлебе, к примеру, сначала дает прилив энергии, но неиспользуемые сахара быстро перерабатываются в жир. Этот жир будет откладываться в ягодицах, бедрах и других частях тела и не украсит вашу фигуру, которую вы стараетесь изменить.