Упражнение первое
Упор на колени и предплечья: ладони повернуты внутрь, локти – под плечами, колени – над бедрами, для удобности можно подложить простынку или полотенце.
Поднимаем согнутую ногу в колене на высоту таза и опускаем до пола.
Особенность выполнения: поднимание ноги, в то время как бедро с верхней частью туловища находятся на одной линии. Напрягать мышцы живота для предотвращения лордоза крестцового отдела позвоночника.
– 2 таких подхода по 6 раз начинающим, сменить ногу; 4 подхода по 18 раз тренированным, опять сменить ногу.
Упражнение второе
Стать ровно, ноги поставить на ширину плеч, руки вытянут вперед, плечи отвести назад.
Согнуть ноги. Выдвигать таз назад, будто собираемся на стул сесть. Для требуемого выравнивания перемещаем верхнюю часть тела вперед, потом опять назад, в изначальную позицию.
Особенности упражнения – ягодицы не опускать ниже колен.
– 2 подхода начинающим по 6 раз; 4 подхода по 18 раз.
Упражнение третье
Лежа на спине согнуть ноги в коленях, пяты упереть в пол, руки сложить вдоль корпуса, ладони кверху.
Упереть руки в пол, таз поднят до одной линии с бедрами. Опустить корпус до пола.
– 3 подхода начинающим по 6 раз; 4 подхода по 18 раз тренированным.
Упражнение четвертое
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, пяты упереть в пол, руки сложить вдоль корпуса, ладони кверху.
Поднять и поддерживать таз, по очереди выпрямлять одну, потом другую ногу. Бедра параллельны одно другому. Таз поднят.
– 2 подхода по 4 раза начинающим; 4 подхода по 18 раз тренированным.
Упражнение пятое
Лежачее положение на животе, для упора можно подложить валик или скатанное полотенце под живот. Ноги сомкнуть вместе и согнуть в колени, на руки положить голову.
Само упражнение заключается в том, чтобы крепко напрячь мышцы ног, живота и ягодиц. Требуется попробовать приподнять немного колени от пола. Медленно вернутся в изначальное положение.
Вся особенность выполнения: поднимать не рывком колени, а медленно.
– 2 подхода по 4 раза начинающим; 4 подхода по 18 раз тренированным.
На заметку
Чтобы придать ягодичным мышцам и мышцам ног гибкость, а также улучшить выносливость, попробуй, как упражнение, ходьбу по лестнице.